Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Sonuçta çoğumuzun sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı da sınava hazırlanmak için motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğimizin olmasını sağlar. Ancak aşırı yoğunlaştığı zaman aşağıda ki olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açar.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Zihinsel Belirtiler

Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler (Yapamayacağım, başarısız olacağım, kötü not alacağım, rezil olacağım vb ), aşırı uyanıklık hali, kendini aşırı gözleme, unutkanlık, dikkatini toplama ve sınav sorularını okuyup anlamada güçlük.

Fizyolojik Belirtiler

Kalp atışlarında hızlanma, nefes alıp verişin hızlanması, çeşitli kaslarda gerginlik, ağız kuruluğu, terleme ya da üşüme, titreme, ateş basması, başağrısı, baş dönmesi, yüz kızarması, gögüste ağrı ve sıkışma hissi, bulantı, kusma, ishal, sık idrara çıkma, soğuk ve nemli eller vb.

Duygusal Belirtiler

Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku ( hata yapma, bildiklerini unutma korkusu), endişe ( sürenin yetmeyeceğine, gelecekte olacağı tahmin edilen olumsuz durumlara dair yaşanan endişe), panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik, heyecan.

Davranışsal Belirtiler

Kaçma ( ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma), kaçınma ( ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme)

Sınav Kaygısının Nedenleri

Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama : Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, yeterince hazırlanamdıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da sınava hazırlanmaya yeterli zaman ayırdığınız halde çalışma zamanını etkin kullanamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.

Fizylojik ihtiyaçları karşılamamak : Uykusuzluk, yanlış beslenme ( aşırı şeker, sigara, alkol ve kahve tüketimi ), yeterince dinlenmemek sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden hata yapma olasıllığı artar.

Felaket yorumları içeren düşünceler : Yeterince çalıştığınız, konuları yetiştirdiğiniz hatta tekrar bile yaptığınız halde kaygınız devam ediyorsa ve kendinizi bir türlü hazır hissedemiyorsanız, olabileceklerden dolayı endişeleniyor, henüz olmamış şeyler için olumsuz sonuçlar bekliyor olabilirsiniz. Bunlar aslında akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlardır.

Sınav kaygısını ortaya çıkaran olumsuz, gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarımız performansımıza, fizyolojik tepkilerimize, başkalrına ve olası sonuçlara ilişkin olumsuz beklentiler olarak ortaya çıkmaktadır.
  • Performans ile ilgili olumsuz beklentiler ( özellikle önceki sınavlarda ki durum hatırlanır ve kaygı daha da artar)
Bu sınavda başarılı olamayacağım. İyi değilim, yetersizim, aptal olmalıyım.gibi
  • Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler
Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak. Gözüm kararacak, midem bulanacak, soğuk soğuk terleyeceğim.
  • Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması
Ellerim titriyor, ben neyapacağım şimdi ? 
Kafam uyuşuyor, kesin beynimde tümör var, zaten okuduklarımı da anlamıyorum. Evet, evet var bende birşey.
  • Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler ( kendini başkaları ile karşılaştırma ve başkaları ne der ? kaygısı
          Herkes benden iyi not alacak gibi.
  • Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler
 Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam okuldan atılırım, zamanında mezun olamam, yaz okuluna kalırım, dönem kaybederim.vb
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başedebilirsiniz ?

Son anda sınava hazırlanmayın : Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle sınava zamanında ve yatarince hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymak kaygı ile başetmede ilk önemli adım olacaktır. Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir.

Sınavdan önce iyi bir uyju çekin ve dinlenin : Eğer sınavınız bir sonraki sabahsa gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenin. Sınavda dikkatinizi toplamak ve hata yapma olasılığınızı düşürmek için dinlenmek şart. İyi ve doğru beslenin : Şeker, sigara, alkol kaygıyı yoğunlaştırır. Protein ( balık, soya vb), su, sebze, vitaminler kaygı durumunu dengeler. Sınavdan önce alkol veya herhangi bir ilaç kullanmayın. Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın : Düşünce ve inançlarınız geleceğe yönelik olumsuz beklentiler içeriyor mu ? Peki bunlar ne derece gerçekçi ?

Gerçekçi, akılcı olmayan düşünce ve inançlarınızı, gerçekçi ve akılcı olanlarla değiştirin. Bunu yaparken başkaları ile karşılaştırmak yerine kendi benzer deneyimlerinizle değerlendirin. Örneğin ;Bu sınavda başarılı olamayacağım yerine Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım.İyi değilim, yetersizim, aptal olmalıyım yerine Mükemmel değilim ama kendimi biliyorum. Bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalşkanlığımı gösterir. Ellerim titriyor, eyvah ne yapacağım yerine, Ellerim titriyor, bu doğal çünkü kaygılıyım. Bunu elimden geldiğince kontrol etmeye çalışayım. Benden başka kimse gergin görünmüyor yerine Gerginim. Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam atılırım yerine, Bu sınavdan yüksek not almak için elimden eleni yapacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil.

Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın : Bunun için gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin sınavdan önce ve sınav esnasında omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınız ne kadar kulaklarınıza yakın olursa, boynunuzda ve başınızın arkasında o kadar çok gerginlik hissedersiniz. Dolayısıyla daha çok kaygılanırsınız. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, bir an böyle gergin tutun ve gevşetin.

Bu uygulamayı 2-3 kez tekrarlayın. Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefes alıp verirke diyaframınızı kullanmanız vücudunuzu gevşetecek ve dolayısıyla kaygınızı azaltacaktır. Diyaframdan nefes almayı öğrenmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi midenizin üzerine koyun. Burnunuzdan yavaş ve sakince nefes alıp verin. Bunu yaparken göğsünüz yerine mideniz inip kalkmalı. Bu nefes alma yöntemi sınav anında kaygınızı azaltacaktır. Ve son olarak kaygınızı bastırmaya değil, onu tanımaya ve kabul etmeye çalışın. Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya çıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi düşünmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani sınav öncesi ve sınav anında ² hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım vb² biçiminde düşündüğünüzde  kaygı düzeyinizi arttırırsınız.

Tüm bu önerileri uyguladığınız halde sınav kaygısı ile başedemiyorsanız bir profesyonelden yardım almanız gerekiyor demektir.
 
 
 

Dikkat!

Yorum yapabilmek için üye girşi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.

Üye Girişi Yap Yeni Üyelik

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

banner81

banner82

banner88

banner92

banner110

banner112

banner113

banner114

banner120

banner122

banner137

banner151

banner150

banner77

banner83

banner84

banner87

banner89

banner91

banner111

banner115

banner117

banner121

banner138

banner152

banner149