2023'ü geride bıraktığımız ve yeni bir yıla adım attığımız bu günler, daha sağlıklı olmak, spora veya diyete başlamak için iyi bir zamanlama olabilir. DoktorTakvimi Uzmanlarından Diyetisyen Aleyna Talay ile Psikolog ve Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş 2024'te daha sağlıklı olmak isteyenlere tavsiyeler veriyor.
Birçoğumuzun yeni yılda en az bir kez hayatına dair yeni kararlar aldığını söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Psikolog ve Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş, “Yeni yıl yeni kararları beraberinde getirir: Daha sağlıklı olmak, spora veya diyete başlamak, yeni bir kursa kaydolmak, yeni kariyer planları yapmak gibi. Psikolojide bunlara verilen bir isim bile mevcut: yeni başlangıç etkisi. Yeni başlangıç etkisine göre insanların yeni başlangıçları temsil eden zamansal dönüm noktalarından sonra eyleme geçme şansları çok daha fazladır, örneğin yeni yıl gibi. Yeni başlangıç etkisini inceleyen psikologlar bunun işe yaradığını düşünüyor. Geçmişi ve bugünü ayırarak tüm kötü alışkanlıkları geride bırakabilir ve temiz bir sayfa açarak yeni yılda yeni başlangıçlara adım atabilirsiniz. Bu hedefler sağlık, kariyer, eğitim ve yatırım gibi birçok alanda olabilir. Kısacası yeni bir başlangıç hayatımızda birçok noktaya etki eder” diyor.
Spesifik ve gerçekçi hedefler belirleyin
Günlük yaşamımızda spesifik ve gerçekçi hedefler belirleyip, eylem planları oluşturarak yeni başlangıçlara adım atabileceğimizi dile getiren Psikolog ve Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş, şunları dile getiriyor: “Gerçekçi hedefler başarı şansımızı muhakkak artıracaktır. Bu yüzden ulaşması zor büyük bir hedef yerine, yönetilebilir daha gerçekçi küçük hedefler iyi birer başlangıç olabilir. Eylem planları oluşturmakta oldukça önemlidir. Kendimize bir takvim oluşturmamız bu aşamada faydalı olabilir. Hedeflere ulaşma yolunda büyük ihtimalle karşımıza engeller ve sorunlar çıkacaktır. Aksiliklerin üstesinden gelmek ve motive kalmanın yolları bulunmalıdır. İlerlememizi her daim takip etmek ve başarılarımızı kutlamak motivasyonumuzu korumamıza faydalı olacaktır.”
Sağlıklı beslenmek aslında bir alışkanlıktır
Pandemi döneminde sağlığın ve bağışıklığın ne kadar önemli olduğunun anlaşıldığını; bunun için bağışıklık kürleri, takviye gıdalar, vitaminler gibi birçok yönteme başvurulduğunu söyleyen DoktorTakvimi Uzmanlarından Diyetisyen Aleyna Talay, “Bu önemlerin etkisini gördük fakat önemli olan bu alışkanlıkları hayatımız boyunca sürdürebilmek, dönemsel olarak değil. Dengeli ve sağlıklı beslenme de aslında bu şekilde olmalı. Bu kazanımı yakalayabilmenin tek yolu alışmak ve benimsemek. Danışanlarıma her zaman şunu söylerim: sağlıklı beslenmek, dengeli beslenmek aslında bir alışkanlıktır. Bu alışkanlığı kazanabilmek belirli bir süreç ister. Bundan sonrası ise sürdürülebilirliktir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için önce vücudu buna alıştırmak ve sonra bu alışkanlığı sürdürülebilir hale getirmek önemlidir. Buradaki en önemli iki anahtar budur” diyor.
Hedef listesi belirleyin ve su tüketimini sorgulayın
Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, önce bir hedef listesinin belirlenmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Aleyna Talay, “Gerçekçi bir hedef listesi belirlemek, başarı şansını artırır ve motivasyonu korumaya yardımcı olabilir. Hedef listenize eklemeniz gereken ilk şey, eğer alerji veya intolerans durumunuz yoksa, hayatınıza tüm besinleri dahil etmek. Dengeli tabaklar bizler için burada çok önemli rol oynuyor. Mevsim meyve ve sebzeleri, yağlı tohumlar, balık, beyaz et, fermente ürünler, kompleks karbonhidratlar, probiyotikler gibi çeşitli fonksiyonel besinleri mutlaka öğünlerinize ekleyin. Bunun yanı sıra su tüketiminizi sorgulayın ve günlük kilogram başına 30 ml su tüketmeye özen gösterin. Örneğin, 50 kg bir bireyseniz günlük minimum 1.5 litre su tüketmeye özen gösterin” ifadelerini kullanıyor.
Fiziksel aktivite ve uyku kalitesi önemli
Bir diğer önemli faktörün ise fiziksel aktivite olduğunu söyleyen DoktorTakvimi Uzmanlarından Diyetisyen Aleyna Talay, “Haftada birkaç gün egzersiz yapmaya özen gösterin. Bu sayede sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da artırabilirsiniz. Son olarak ise uyku kalitenizi arttırın. Her gece belirli bir saatte yatmaya özen gösterin ve yeterli uyku almaya çalışın” diyor.
Psikolog ve Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş da yeni yılda daha sağlıklı bir ruh haline erişebilmek için davranışsal aktivasyonu, yani eylemi muhakkak hayatımıza dahil etmemiz gerektiğini belirtiyor ve ekliyor: “İlgi alanlarımız doğrultusunda bizi harekete geçirecek aktivitelere katılmamız faydalı olacaktır. Örneğin yeni bir kursa başlamak veya spor salonuna kaydolmak gibi. Eylemsizlik ve bir uğraşımızın olmaması, sürekli olarak negatif düşüncelerin içinde boğulmamıza sebep olur.”
Zararlı besinleri kademeli olarak azaltmaya çalışın
“Zararlı besin alışkanlıklarınız varsa ve bunları hayatınızdan çıkartamıyorsanız birden kesmeyi denemeyin” diyen Diyetisyen Aleyna Talay, “Kendinize biraz zaman verip en aza indirgeyerek hayatınızdan çıkartmayı deneyin. Spesifik bir örnek verecek olursak eğer, tatlı tüketiminiz çok fazla ve bundan rahatsızsanız, bu alışkanlığı kademeli olarak azaltmaya çalışın. Her gün tatlı tüketiyorsunuz diyelim, bunu ilk önce haftanın 3-4 gününe, sonrasında 1-2 gününe indirgeyerek alışkanlık haline getirip tüketimi kesmeye çalışın ya da onun yerine geçebilecek sağlıklı bir atıştırmalık tüketmeyi deneyin. Örneğin, muzu dilimleyerek üzerine bitter çikolata gezdirip buzlukta dondurup tüketebilir; cips-abur cubur yerine fındık, meyve dilimleri, yoğurt gibi atıştırmalıklar yiyebilir; dışarıda yemek yeme alışkanlığınız varsa evde yemek pişirme pratiği kazanmaya çalışıp yeni yöntemler deneyebilirsiniz. Unutmayın, hayattaki tüm iyi alternatifleri oluşturmak sizin elinizde, yeter ki isteyin ve başlamak için bir adım atın” şeklinde konuşuyor.
Yeni yılda beslenme alışkanlıkların değiştirilmesinin zihinsel sağlık için de faydalı olacağını dile getiren Psikolog ve Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş, şunları söylüyor: “Zihinsel sağlık için olabildiğince az işlenmiş yiyecekler tüketilmelidir. Örneğin sebze, meyve, kuruyemiş, baklagiller, tahıl ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar. Aşırı işlenmiş gıdalardan ise uzak durulmalıdır. Örneğin rafine şeker, fast food ve trans yağlar gibi. Ben danışanlarıma Akdeniz diyetini şiddetle tavsiye ediyorum.”
